炎炎夏日，不想汗流浹背的在戶外運動，也不想花大錢上健身房，那麼或許你可以考慮試試去家裡附近的游泳池，利用游泳池做一些簡單的水中運動，可以使自己受益無窮。

本週介紹適合每個人學習的兩種水適能運動，一是「淺水運動」，二是「水中拳擊」，這兩種都是相當簡易且適合每個人學習，平常在地面上或健身房不易做到的動作，藉由水的浮力都可以輕易完成，水就像一個教練般在旁邊推你一把，讓你可以節省不少力氣，原本困難的動作，也跟著變簡單了。

一、淺水運動

我們在淺水中運動，一樣能夠受益無窮，你可以從稍微深一點的地方開始，將身體慢慢的往更淺的地方移動，直到移動到地面為止，那麼隨著浮力的減小，運動強度也會增強。下面介紹兩種在淺水中可以做的動作。

直腿 L 型收縮動作

這動作看似體操選手才能作，在地面上我們必須要有極強的腹肌，邊發抖邊撐起身體，才能做到這動作，然而在水中，要完成此動作並不困難。

首先，我們坐在水深及肩的地方，伸直雙腿成 L 型，如右圖，收縮四頭肌和腹部，吐氣時撐起身體，以兩隻手臂支撐體重。

接著，將身體放下，控制住回復動作。重複整個過程八次，並起慢慢延長撐起的時間，並且逐漸移往更淺的水域重複此動作。

伏地挺身

伏地挺身這動作，在地面上來做，礙於三頭肌與腹肌的力量不夠，常會作的力不從心，沒有毅力的話，效果很難出來。因此在水中來做這運動，一方面輕鬆的做，一方面慢慢增強強度，可以有效的達到訓練的目的。

起始動作是在水深及肩的水中趴著，雙手位於肩膀之下。縮腹，肩膀朝下且後收，如圖 1。

二、水中拳擊

拳擊有氧紅了一段時日，逐漸的拳擊此項目也被視為健身的一種方式，因此我們也可以將拳擊作為水中健身運動的一部份。我們不是拳擊手，因此不需要要求動作要有多道地，只需要配合適當的音樂與心情，我們就可以開始這項運動了。下面介紹幾個拳擊動作，下次到游泳池試試吧。

前手直拳

站在水深及肩的池水中，雙腳微向又轉；轉動肩膀，讓肩膀與臀部同方向，此時身體面向右側。手肘彎曲，舉起輕鬆握拳的雙手，如圖 1。這是準備動作。

將體重挪到右腿，伸直右手臂，以受控的力道揮出右直拳，如圖 2。手臂收回到準備位置。練習八次完整的反覆動作（八次右前直拳，八次左前直拳）。

後手直拳

起始姿勢與上面相同，手肘彎曲，舉起輕鬆握拳的雙手，如圖 1。轉動後腳，動作延伸到膝蓋、臀部和後背。等動作帶到肩膀時，轉身向前傾，右臂在肩膀高度出拳，如圖 2。

完成八次右後手直拳，接著再做八次左後手直拳。然後就可以練習組合動作，例如右前手直拳搭配左後手直拳等。

鉤拳

起始動作與後手直拳一樣，，如圖 1。稍微旋轉右腳掌，等動作帶動肩膀時，順勢將右手肘向外推出。手臂彎曲成直角，往水平方向揮動，直到來到身體中線部位，如圖 2。右手臂收回到準備位置。

完成八次右鉤拳及八次左鉤拳。接著就可以練習組合動作，例如右前手直拳加左後手直拳，再加兩次的右鉤拳。換邊重複。

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